妊娠をすると、おなかの赤ちゃんへの影響や自分の体調の変化もあって、これまでと同じ食生活が送れなくなります。
妊婦さんが抱える悩みはつわり、貧血、便秘、むくみ、肌荒れなどさまざまですね。少しでもこれらの症状が軽くなるように、毎日の生活に取り入れたい食習慣をご紹介します。
つわりは大半の妊婦さんが一度は通るつらい症状ですね。つわりの原因は諸説ありますが、アミノ酸代謝の不順が一つの原因ではないかとされています。
特に、ビタミンB6はこのアミノ酸代謝を正常にするため、ビタミンB6を含む食材(例・カツオ、マグロ、ナッツ類、バナナ等)を積極的に摂るほか、のどごしの良い麺類やトマト、グレープフルーツ、酢などを使って酸味や香りで食べやすい工夫を取り入れることでつわりが和らぎます。
葉酸は妊娠初期の胎児の神経を初めとする、成長に重要な役割を持ち、妊娠する前から日常的に摂っておきたい栄養素です。
葉酸は胃がむかむかするつわり中でも摂りやすい食材が多く、ほうれん草や小松菜などの葉野菜やイチゴやマンゴーなどの果物、焼き海苔や納豆などに多く含まれています。葉酸は水溶性のビタミンのため、熱に弱く長い間の加熱で損失しやすいので新鮮なうちに手早く調理するのを心掛けましょう。
鉄分は貧血になりやすい妊娠期に必須です。
妊娠期はホルモンバランスが崩れ、体内の水分が増えることで血が薄くなるとされています。結果、目がチカチカしたりふらついたり貧血のトラブルが増え、急な転倒などには注意したいです。
鉄分は、王道のひじきをはじめ、レバーや納豆、ほうれん草などに多く含まれています。しかし鉄分は一度にたくさん摂っても体内で摂り溜めができないので毎食一品、鉄分を含む食材を意識して取り入れるように献立を組みましょう。また、ビタミンC(ブロッコリー、パプリカ、ピーマン、イチゴ等)と一緒に摂るとさらに吸収率がアップします。
食物繊維は腸が子宮に圧迫されたり、ホルモンの影響で腸の蝶動運動が鈍くなるため、便秘予防のためにとても重要です。中には妊娠を機にはじめて痔を経験する人も。便秘解消には食物繊維が第一。キノコ類や海藻類、ゴボウ、切り干し大根など食物繊維豊富な食材の他に、水分を十分に摂ることも大切です。また、腸を活性化させるヨーグルトやチーズなどの乳酸菌、便の滑りを良くする脂質を合わせた食事を意識するとさらによいですね。
