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バランスシートダイエット。108kgから80kgまでの道筋~Part1 | wellnesslife~妊娠・育児を楽しく過ごすブログ

バランスシートダイエット。108kgから80kgまでの道筋~Part1

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今更ながら、朝バナナダイエットを実践しようと思い立ったのですが、自分なりに工夫を重ねてバランスシートダイエットと名づけた方法を実践したところ、3月開始時点で108kgだった体重が9月には83kgにまで落ちました。この記事では私の実践内容も紹介します。

3月から9月までの体重の推移。

体重の推移3-9

私のダイエット法はインプットとアウトプットを考慮した非常にシンプルな考え方だと思いますが、お金の収支報告に例えてシンプルバランスシートダイエットと名付けました。

バランスシートダイエットでは、基礎代謝量と通勤通学時の行動や動作や運動による消費量を合算した必要エネルギー量【出る量】が、摂取エネルギー量【入る量】を上回ると、不足分を体に蓄積された脂肪や糖質などのエネルギーで賄うのでやせると考えます。経理や簿記に詳しい人ならご存知の貸借対照表(バランスシート)になぞらえて【負債】>>【資産】(=純資産がマイナス)の状態にしてやるのです。会社経営だったらいやな話ですね、順調に蓄えが増えている状況から食いつぶしていく状況に持っていくのですから。でも、膨れ上がった不良資産(脂肪)を解消して会社をスリムに軽快なフットワークが得られるように改革すると思いがんばりました。

半年間バランスシートダイエットに取り組ながら感じたこと、実践内容を交えつつ記事にしました。ダイエットは人それぞれの個性や生活習慣にマッチしないとなかなか継続、持続しないものですが以下の3点が決め手だったように思います。

ポイント1.過食を考える(インプット)

体が太るのは余った栄養が蓄積されるから。【入る量 << 出る量】となれば健康な人なら自然と痩せていくというのが私のポリシーです。

私は食べることが大好きです。ちまちま口に入れるのではなくガッツリ口に入れてムシャムシャと咀嚼して、グイグイと食道を通って行くのを感じるくらいに一気に飲み込む。まるで喉が広がるような感じに。そうでないと食べた木にならない、知らないうちにストレス?が蓄積するのか、この食べ方を控えていてもいつの間にか自然とし戻ってしまっている。

ラーメンやご飯など炭水化物いっぱいの食べ物ほど、こうやって食べたくなります。そこでどう対策を立てたかというと、ストレスがたまるならためない。つまりムシャムシャグイグイ貪ることはやめない。

それでだけではやせるはずも無いので、ここで登場するのがカロリーコントロールです。カロリーコントロールといっても大げさなものではなく、いい加減でよいので自分のよく食べる食品のカロリー量を把握するだけです。ラーメンの場合は多めに見積もって1000kcal、ご飯なら500kcalと。そして一日totalでどれくらいのカロリーを摂取したかを考える。少し多めに見積もりましょう。

成人男性が一日に必要とするカロリーは運動量によって異なりますが大体2200kcal~2500kcalとされています。日本医師会のHPに自分の年齢と運動量で計算ができるので調べてみましょう。

自分の必要エネルギー量を調べましょう。

そして、一日のうちでそのカロリー量を超えないようにカロリー通帳をつくる。といってもこれも大体でいいです。メモをとれるのであれば越したことがないのでしょうが、ものぐさな私はそんなことができないので大体記憶するにとどめます。食べ物(インプット)のカロリーを多めに見積もるのは保険みたいなもので、それ以上に消費しなければとの意識を喚起するためです。また、後で照会するツールを使えば消費カロリー量(アウトプット)はかなり正確に把握できますから。

あと、どうせ食べるなら真剣に食べましょう。真剣という意味は満足感を得るということです。食べ応えも大切なので、ご飯の代わりに麦ご飯にするのも良いですね。噛み応えという点では麦ごはんがベストだったので私は、『体重が気になる方に【3日寝かせ玄米酵素ごはん】』を利用しています。

ポイント2.続けられる運動を考える(アウトプット)

【入る量】入ってくるエネルギー量を把握したら、【出る量】消費エネルギー量を把握します。

【出る量】は基礎代謝と運動で構成されるのでこれらを増やすようにするには両方が増えるようにします。人は座っていても黙っていても筋肉活動や脳活動などの生理現象(=基礎代謝)によりカロリーを消費します自分の基礎代謝量を計算してくれるサイトもありますので調べてみてください。

基礎代謝を増やすには筋肉を増やす、運動による消費はとにかく動くとします。基礎代謝のうちその40%は筋肉が消費するといわれており、残りの60%は呼吸器や循環器などのコントロールができない部分で消費されます。したがって、筋肉を大きくすればするほど自然とエネルギーを消費してくれる体になります。そこで、私は筋トレをしました。その方法は後ほど。

また、体を動かすことによる消費量はインターネットで簡単に調べられます。歩いた距離による消費エネルギー量はなかなか把握しにくいでしょうが、毎日歩くルートと所要時間から、以下のサイトを使って調べましょう。忙しく疲労いっぱいの毎日の中で、歩くことはなかなか大変なことですが、そこはやせるためと踏ん張って、1駅前に下車して歩いたり、エレベータを使わずに階段を使いましょう。

キョリ測

消費カロリー計算

アプリを使うこともお勧めです。スマートフォンには歩数計の機能が標準で付属しているので、以下のようなアプリを使うことで簡単に計算してくれます。
アンドロイドだったら歩数計&ダイエットのコーチが無料で使えていいでしょう。

私はiPhoneなのでNoomコーチ:ダイエットのための食事や運動、体重記録、万歩計付アプリ – Noom, Inc.を使っています。これは歩数からカロリー計算をしてくれるだけでなくて、食べたもののカロリー検索もできる優れものです。検索した後は自動的に記録し摂取カロリーが一目でわかります。

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エネルギー消費が増えることにより食べ方にも余裕ができます。なぜなら【入る量 << 出る量】の出る量が増えるので入る量を増やすことができる、つまり一日に食べてもいい量が増えるのです。食いしん坊万歳。

3.アレンジ(その他の工夫)

よく私もいろいろなダイエット方法が紹介されては飛びつき、しかし続かずに失敗を繰り返したものでした。主食をこんにゃくや豆腐に置き換えるダイエット、レコーディングダイエット、炭水化物制限ダイエット、みんな途中で挫折→元の生活に。

今回それなりに成功してみて感じたことはただ単にまねをするだけでは続かないということです。他人のやっている方法を自分の性格や生活スタイルに応じてアレンジすることが大切です。私の場合は、食いしん坊な性格を押さえつけるとストレスがたまり挫折すること、カロリーの収支を考えることが決めてだったように、攻撃ポイントは人それぞれです。そのほか私が感じたことを書いておきます。

 ①積極的に記録しない

ノートやエクセルを使って積極的に記録することはお勧めしません。食べたものや消費したカロリーなど、大体把握しておくだけにします。それだけで十分です、いつの間にか煮やせてきますから。

最近はスマホのアプリがとても便利なのでこれを使わない手はありません。だって、持っているだけで自動的に記録してくれるんですから。しかも無料です。

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カテゴリ: ヘルスケア/フィットネス
現在の価格: 無料

(iPhoneお勧めアプリ;Noomコーチ)

Noomコーチ:ダイエットのための食事や運動、体重記録、万歩計付アプリ – Noom, Inc.

Noomコーチは歩数計と連動した移動距離の計算および、データベース参照による市販食品のカロリー管理、体重の記録などができます。食品の登録はバーコードを読むだけの簡単操作です。また、定期的に記録を促す通知が来るので記録忘れを防ぐことができます。

(Androidお勧めアプリ;歩数系&ダイエットのコーチ)

Android版のNoomコーチでもいいのですがAndroidだったらこっちが良いようです。

 ②無理をしない

ダイエットは数ヶ月かけて行うほうがリバウンドしません。急激なダイエットはストレスがたまって、油断するとすぐに戻ってしまいます。気の長いものだと認識してあせらず怠らずにやっていきましょう。急激にやせたかったらライザップへ行ってください。でも、無茶は続かないし、必ず元に戻ってしまうのが私の経験。~だけを食べるとか(バナナだけでは栄養が偏ってしまいます)もだめです。続けられることを自分なりにアレンジして健康にやせることを第一に考えます。

 ③情報を集める

このバランスシートダイエットはレコーディングダイエットや朝バナナダイエットを自分に合った形にアレンジして実践したものだと思います。そのため、情報を集めて最適なダイエット方法を自分で見出すという姿勢が大事です。以下のメルマガは、登録するだけで最新のダイエット情報が配信されるので私もお世話になりました。

生活環境は特に考慮しないといけないと思います。私のように外食はそれほどしない人と違い、付き合いで外食が多い人などは食べ順ダイエットやまったく違った方針が必要でしょう。

KOMBUCHA(コンブチャ)

最後に、ダイエットは急に効果の現れないもの、気長なものと思って取り組みました。なかなかやせない時期があったりしましたが、バランスシートのルールを守っていさえすれば大丈夫と言い聞かせてこの半年を過ごしました。

断食などすれば5kgくらいは一週間ほどでやせます。でもこれは体に蓄えられたグリコーゲンや水分が失われたためで、脂肪がなくなったわけではありません。

無理せず気楽に、こんなダイエット方法があっても良いのではないでしょうか。

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